Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam ! Chciałbym, żeby ktoś doradził mi czy plan jest w porządku. Pon. Klatka/biceps Wt. Odpoczynek Śr. Plecy/triceps Czw. Odpoczynek Pt. Nogi/ barki Niedziela i sobota odpoczynek Pon. KLATA/ BICEPS 1. Wyciskanie na skosie 2. Wyciskanie hantlami płasko 3. Pompki z podwyższeniem/rozpiętki na ławce poziomej 4.uginanie hantlami na modlitewniku [...]
Witam , mam 19 lat i w raz z nowym rokiem szkolnym we wrześniu postanowiłem zostawić piłkę nożną , którą uprawiałem od 7 roku życia i rozpocząć pracę nad sylwetką. Rozpoczynając "masówkę" miałem 69,5kg przy 181 cm wzrostu . Dzięki wzmożonej i bardzo sumiennej pracy osiągnąłem efekty , które przerosły moje założenia . W cztery i pół już miesiąca [...]
Witam wszystkich serdecznie, 1)WPROWADZENIE Program ktory bede stosowal nie bedzie niczym czego wiekszosc forumowiczow nie probowala. Nie bedzie tutaj zadnych nowosci i wyszukanych metod treningowych. Beda za to dobrze znany i sprowdzony trening cykliczny. 2) CEL Celem jakim sobie stawiam jest POWROT DO FORMY sprzed trzech miesiecy i w dalszej [...]
Teraz jest pora robienia masy wiec powiedzcie mi czy mój trening jest dobry i czy sie nie przemenczę. 1 dzień--KLATKA I BARKI -wyciskanie płaska 4 x 6 -wyc. kąt góra 4 x 8 -wyc. kąt dół 4 x 8 - wyciskanie zza karku 3 x 10 - unosznei sztngielek bokiem 3 x 8 - podcąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8 - unosznei sztngielek bokiem w opadzie 3 x 10 (na [...]
Wiek 15 lat Cel: Masa+siła Dieta jest Wcześniej ćwiczyłem 3 miesiące robiąc: Pompki 20 x 5 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4 x 8 Podciąganie na drążku 4 x 10 Wtorek Klatka + Triceps Klatka: 1)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12 10 8 8 2)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10 10 10 10 3) Przenoszenie [...]
[...] 86 Staż ciężko policzyć ;) Suple - serwatka z witaminkami ;) Plan ułożony na SFD jakiś czas temu (dopiero teraz mam czas i możliwości żeby się za niego zabrać): Poniedziałek klatka + triceps + brzuch wyciskanie płasko 4s 10-8-8-6 wyciskanie na skosie 4s 12-10-10-8 rozpiętki płasko 3s 12-12-10 Triceps wyciskanie francuskie 4s 12-10-10-8 [...]
Witam ! Moim planem chciałem nadać priorytet na klatkę, a szczególnie jej dółu , dodam, że dół ale środkowa część jest dobra ale zewnętrzna część nawet się nie wypowiadam -,- Proszę o skorygowanie błędów.. Split x4 Poniedziałek Klatka: Poręcze + obciążenie 4x6-10 Wycisk dodatni sztanga 4x6-8 Rozpiętki płaska 4x6-8 (na dobicie) Wycisk płaska [...]
Witam! Mam 23 lata, ważę około 70 kilogramów, 17c cm wzrostu. Ostatnio zacząłem ponownie chodzić na siłownie 4x w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek). W oparciu o internet i stare praktyki stworzyłem sobie plan treningowy, który zamieszczam poniżej. Właśnie kontynuuje 3 tydzień i troche zaczynam powątpiewać w skuteczność tego [...]
Witam, właśnie stworzyłem plan na podstawie innych planów CEL - Rzeźba PLAN TRENINGOWY na 4 DNI CEL - RZEŹBA Poniedziałek Klatka: - wyciskanie na płasko 6/10/12/15 - Wyciskanie skos 6/8/10 - Wyciskanie sztangielek na płasko 10/12/15/20 - Rozpietki 2x 15 Biceps: - Modlitewnik 12/12/10/10 - Uginanie ramion ze sztangą 15/12/10/10 - Uginanie w oparciu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
witam robiłem jakieś 5 miesięcy plan na rzeźbę zjechałem z 81,9 do 75 . ale postanowiłem zrobić masę tak do 90 / 85 kilo i potem rzeźbić . Czy lepiej dalej rzeźbić czy przy masować do tego podciągam się trening 100 podciągnięć + trening 100 pompek + praca fizyczna oto mój plan na masę który robię od tego tygodnia Poniedziałek Dzień pierwszy [...]
[...] a takze mam pytanie: ile powinny trwac przerwy pomiedzy seriami a takze przerwy między kolejnymi ćwiczeniami????? moj staz to 3 miesiące, mam 15 lat i 56 kg wagi dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12 2. wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x 12-10 3.rozpiętki w siadzie na maszynie 3x 12-10 4.wyciskanie sztangielek [...]
Witam, trening na masę napisałem w oparciu o ten artykuł: http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792-s1.html Poniedziałek: Klatka: - Pompki na poręczach 12 10 8 6 - Wyciskanie w lezeniu 4x10 14kg - Rozpietki na lawce 4x10 10kg Triceps: - Triceps na maszynie 3 x 10 25kg - Francuskie [...]
[...] razy w tygodniu proponujecie cwiczyć poszczególne partie mięśni?Mam na myśli klatkę, bicepsy, tricepsy, plecy, barki, nogi, brzuch.Obecnie stosuje taki układ: Poniedziałek: klatka, brzuch Wtorek:bicepsy, tricepsy, nogi Środa: wolne Czwratek: plecy, barki Piątek:nogi, brzuch Czy może być taki układ, czy raczej mam ćwiczyć dwa razy w [...]
[...] i intensywne i tak właśnie postanowiłem ułożyć plan. I, jeśli można, nie chcę robić FBW. Już tak ćwiczyłem, teraz zrobię splita, FBW zacznę znów po wakacjach. Poniedziałek - klatka, triceps Wyciskanie sztangi leżąc 2x8 (rozgrzewkowe), 4x6 Wyciskanie sztangielek 3x8 Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8 Wyciskanie wąsko (na triceps) 3x6 Wyciskanie [...]
[...] te dni. W związku z tym mam pytanie czy mogę trenować na siłownii w pt+sob+niedz?? Jesli tak jaki system cwiczen byscie polececali? Czy moglby to byc ten split?? Piatek klatka+plecy wyc.płasko 12/10/10/8 wyc.hantli 12/10/8 hantle skos 12/10/8 MC 12/10/10/8 dzien dobry 12/10/8 wioslowanie koncem sztangi 12/10/8 wiosło hantla 12/10/8 [...]
Witam :) Niedługo kończę trening.. (hm... pod koniec wakacji :P ) i postanowiłem już napisać nową rozpiskę... :) Moglibyście ocenić, co jest źle, a co nie ? Wiem, że niektóre zmiany... są żadne :) np w piątek... ale nie mam pomysłu :) Aha - dni treningowych nie zmieniłem, bo dobrze mi jest z tymi, jakie są... Ah i najważniejsze -wiek - 18 lat, [...]
to jusz kolejny muj program który chcę poddać waszej ocenie. Ciągle prubujem ułożyć sobie program na mase, z bicepsem i tricepsem 2 razy w tygodniu, ale coś mi nie wychodzi;/ ten jest rozplanowany na 6 dni, w tym 2 dni barzo lekkie, takie jak środa i sobota. Oceńcie prosze i poprawcie mi błędy poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Powrot do formy i rzezba
